تاریخ انتشار : شنبه 4 دی 1400 - 18:57
161 بازدید
کد خبر : 175900

۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو

۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو

با حرکات مختلفی می‌توانید زانوی‌های خود را تقویت کرده و مانع ابتلا به آرتروز شوید. به گزارش ایسنا، یکی از راه های تقویت زانو این است که بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید، زانوی خود را هرچه محکم‌ تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ

۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو

با حرکات مختلفی می‌توانید زانوی‌های خود را تقویت کرده و مانع ابتلا به آرتروز شوید.

به گزارش ایسنا، یکی از راه های تقویت زانو این است که بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید، زانوی خود را هرچه محکم‌ تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. پس از آن زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید و سپس آن را کاملا شل کرده و بهتر است سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

محکم کردن زانـو در حالت ایستاده یا نشسته

بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا گرفته است، دومین حرکت که باید در فعالیت ‌های روزمـره خود بگنجانید، این است که بعد از نشستن طولانی مدت، به دفعات زانوی خود را راست کنید.

محکم کردن زانـو با حمایـت پـاشنـه

بنـشیـنـیـد و پاها را در مقابل خود دراز کنیـد. پس از آن جسمی (مانند حوله ‌ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر) را زیـر پـاشنـه خود قرار دهیـد، عضلات ران را سفت کنـیـد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ۱۰ بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتـبـه انجام دهید.

بالا بردن پا در وضعیت کشیده

بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌ایـد، پای آسیـب دیـده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایـیـن بیاوریـد. این تمرین را به ‌صورت متوالی و سریع ۱۰ بار انجام دهید و سعی کنید به ۳۰ بار برسانید.

بالا بردن پا با وزنه

بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه‌ای روی مچ پا قرار دهید، ‌پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی ‌پاییـن بیاوریـد. بـرای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد و وزنه را به‌ تدریج سنگین‌ تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به‌ تدریج به پنج نوبت ۱۰تایی برسانید.

چرخش مفصل ران

بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیـت کشیـده قفل کرده‌ایـد پـا را بالا ببـریـد و دایره‌ هایی را با پای خود در فضا به ‌سرعت رسم کنید و آن را به سه نوبت ۱۰تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

حرکت الفبا

بنشینـیـد و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته‌ اید پا را بالا ببـریـد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسیـد. وقتی این تمریـن برایتـان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت نشسته

بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پا را بالا ببرید. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی ‌به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی ‌پایین بیاورید. ایـن حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه نوبت ۱۰تایی برسانید، سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

دور کردن مفصل ران

به پهلو بخوابـیـد، به نحوی که پـای آسیب دیـده بالا قرار گیـرد. زانـو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به ‌تدریج تعداد تمرین به سه نوبت ۱۰ تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت دمر

روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی ‌بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به ‌تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به ‌تدریج آن را به سه نوبت ۱۰ ‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. کلید اصلی تسکین بیشتر دردهای زانو انجام ندادن حرکاتی است که درد را شروع کرده‌اند. تکرار این حرکات جرقه شعله ‌ور شدن پاسخ‌های شدید درد است و زانوی دردناک را با ملایمت و آرامش درمان کنید.

منبع:ایسنا

برچسب ها :

ناموجود
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰
  • نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
  • نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.

تبلیغات متنی

ثبت شرکت

سایبر ماندی چیست

آخرین تهدیدات امنیتی

پرچم تشریفات با کیفیت بالا و قیمت ارزان

 

تولیدی های بوت و نیم بوت مردانه | علی ویترین

خرید سرور استوک اچپی

لیست نمایندگی ال جی در اصفهان

بهترین وکیل شیراز

قیمت کابل آلومینیومی

پک ترحیم

پارچه ترگال ساده و کجراه

برای خرید باتری لپ تاپ به چه نکاتی توجه کنیم

خرید مکمل فیتو

قیمت جارو پرتابل طی دار عرشیا مدل 3367

بلک فرایدی 2024

هزینه ترجمه مقاله و کتب و متن

خرید کارتن بدون واسطه از کارخانه

تور پوکت

ست مدیریتی

خرید سم سوسک کش

رسانه محبوب کسب و کارها حرف تو

خرید عمده نوشابه

خط تولید خیارشور

مرکز پرینتر تهران

نایلون حبابدار

آموزشگاه آرایشگری

مبارزه امیر علی اکبری و آلمیدا

اکستریم vx

مستر مکانیک

دستگاه لیزر تیتانیوم

 

فروشگاه کالای خواب سه گامه

کف کاذب

نمایندگی ال جی در پردیس

قیمت برقکشی ساختمان

دمنوش مصفی خون

کرم پودر لاکچری کوین

خرید کتونی – خرید کتونی ارزان – خرید کتونی های کپی – خرید کتونی ارسال رایگان

قیمت تابلو برق

بهترین وکیل شیراز

چت روم

ریبون وکس رزین 110*300

اکستریم vx

مبلمان باغی

اسکن سه بعدی چهره در تهران

فوراور اصفهان

آریزو 8

لیوان یکبارمصرف

دوره جرات فیلم‌سازی

کاسه نمد

تعمیر اینورتر زیمنس

خرید هاست

 

تور چابهار

کابین آسانسور

کلید حرارتی زیمنس

کفپوش پارکینگ

مشاوره تحصیلی هنرستان و کلاس کنکور فنی حرفه ای

اتحاد درب

قیمت کاشی استخری لوکس

خرید واکسن گارداسیل

اتوماسیون صنعتی

کوچینگ چیست

خرید کاشی استخری لوکس

درب ضد سرقت

سیگنال طلا فارکس

دانلود استوری اینستاگرام

سود پرک

سیگنال فارکس

درب کشویی

سایت لرن دیلی

اکستریم vx

کلید اتوماتیک زیمنس

کابین آسانسور

خرید آسانسور

 

خرید تابلو نقاشی از سایت هنری آرت یار

کنترل تلویزیون سامسونگ

امداد خودرو هیوندای

کوله پشتی کودک

دستگاه های صنایع غذایی

 

سیم و کابل خراسان

 

 

 

 

 

خرید الکتروموتور

 

 

 

 

 

 

قیمت باتری سرفیس

 

 

هزینه ترجمه

 

 

 

 

 

رپرتاژ به چه معنی است و چه کاربردی دارد؟

 

 

 

 

 

خرید دمپایی و صندل عمده

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

نانوسان

چاپ کتاب

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

تولید فیلم استرچ

 

 

 

 

 

 

سمپاشی ساس

 

 

آجر نسوز

 

 

 

خرید رپورتاژ آگهی

 

مایکروسافت  شیائومی  سامسونگ  گوشی  مارک  اینتل  گواهینامه  قرمز  گورمن  تبلت  آیفون  طراحی  لایکا  تایوان  یوتیوب  دوربین  اندروید  تاشو  چین  گلکسی  پیکسل  ساعت  ای‌بی  هوشمند  سطح  جدید  شرکت  معرفی  تجاری  طرح